貧血が気になる方必見!今日から出来る鉄分補給法

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こんにちは!ゆみこです。

皆さんは、ふだんの食事で鉄分を気にされていますか?

何だか怠い・・・。身体が重くてやる気が出ない。

年だから疲れやすいのかなぁと思ってしまいがち。

なかなか症状が改善されないときは、鉄分不足を疑ってみることも必要です。

今回は、貧血の原因と簡単にできる鉄分補給法についてお伝えしたいと思います。

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貧血と鉄分の関係

「血が足りないから貧血かも」

友達との会話の中で一度は耳にしたことはありませんか?

もしくは、自分から話していたり(^^;)

この解釈は、半分正解で半分間違っています。

なぜなら、貧血は血が不足しているのではなく、血液中の赤血球やヘモグロビンの量が基準値を下回った状態のことを示すからです。

赤血球の役割は身体中に酸素を運ぶこと。

血の量は減らず、赤血球の数が減り血液の酸素の運搬がうまくいかなくなります。

身体が酸欠状態と言っても良いでしょう。

貧血の症状

貧血の症状と言えば、立ちくらみ。

でも、立ちくらみ以外でも貧血の症状は案外たくさんあるものです。

身体に酸素が運ばれなくなると、以下の症状があらわれることがあるので、確認してみましょう。

【貧血の症状】

☆脳が酸素不足になる場合
失神・立ちくらみ・めまい

☆筋肉が酸素不足になる場合
肩こり・疲れやすい・だるい

☆心臓が酸素不足になる場合
息切れ・胸痛・動悸

他にも、爪がそり返る、薄く割れやすくなる、口角が切れやすくなる、抜け毛・枝毛が増える、肌がカサカサになるなど

引用元:女子栄養大学

ただし、症状すべてが貧血由来のものばかりではありません

デスクワークでの辛い肩こりは、長い時間同じ姿勢でいることが原因だったり、急に暑くなったり寒くなったり気候の変動によっても怠くなることもありますよね。

そのため、疑いのあるときはちゃんと病院で検査することも大事です

貧血の原因

赤血球の減少が貧血の原因と解説しましたが、赤血球がなぜ減ってしまうのか確認していきましょう。

【赤血球が減少する理由】
ダイエットや偏食による栄養不足
・妊娠や出産などで必要量が増加したこと
・月経やがんなどにより失う量が増えたこと

実際、私の祖父はがんの治療をしていたとき、毎回トイレが血の海になるほどでした。

出血量が多かったので、トイレがちょっとしたホラーです(^^;)

ちなみにそのときのHbは8.0g/dl。

正常範囲のHb(貧血の指標)は男性で12.6~16.5g/dl
女性で10.6~14.4g/dlなので、Hbの低さにビックリ💦

青白い顔の祖父は、病院で輸血のお世話になったことも数え切れないほど。

必要に迫られて輸血が必要になる場合もありますが、可能な限り食事から鉄分を補い、貧血を予防したいものです。

では、食事から鉄分を補給をするために大切なポイントを確認していきましょう!

*Hbの基準値は厚生労働省を参照(※1)

簡単にできる鉄分補給のポイント

食事から鉄分を補給する方法について考えてみましょう。

食事は生きていく上で欠かせないものです。

だからこそ日々の努力が、あなたの身体のためになる!

栄養バランスの良い食事

太っていることがコンプレックスだと、極端なダイエットに走りがちです。

カロリーは敵だー!!と思いたくもなりますもんね。

でも、断食や単品ダイエット、油ものは一切取らない!そんな生活では、身体がボロボロになってしまいます。

体重が減ったとしても身体は不健康です。

身体に必要な栄養素が身体中に行きわたらないと、鉄分不足から貧血を招いてしまうことも。

日本ならではの1汁3菜。この食事は理にかなった栄養バランス食です。

ご飯にお味噌汁、肉・魚・野菜類を意識的に摂るようにすれば、自然とバランスの良い食事になっていきますよ。

吸収率の高い食品を選ぶ

「野菜大好き♡だからお肉は食べません」

いやいや、それは勿体ないですよ!

食品には、ヘム鉄非ヘム鉄という2種類の鉄があります。

ヘム鉄

肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、体内への吸収率が高く、鉄分を効果的に身体の中に取り入れることができます。

非ヘム鉄

海藻類や豆類、野菜類などの植物性食品に多く含まれますが、ヘム鉄に比べると吸収率は劣ります。

にゃん太
にゃん太

非ヘム鉄は吸収率が下がるの?!じゃあ食べない方がいいのかなぁ・・・。

いやいや、大丈夫ですよ!

非ヘム鉄は、良質なたんぱく質やビタミンC多い食品と一緒に摂ることで、体内への吸収率があがります

ヘム鉄の多い食品

食品名重量鉄含有量
豚レバー60g7.8mg
あさり25g1.0mg
牛ヒレ肉80g2.0mg
かつお80g1.5mg
まいわし50g1.1mg

*含有量については文部科学省を参照(※2)

非ヘム鉄の多い食品

食品名重量鉄含有量
厚揚げ140g3.6mg
小松菜50g1.4mg
ほうれん草50g1.0mg
納豆50g1.7mg
乾燥ひじき5g2.9mg

*含有量については文部科学省を参照(※2)

鉄の吸収を左右する食材を知る

鉄の吸収を促進するもの

非ヘム鉄は、良質なたんぱく質やビタミンCたっぷりの食品と同時に摂ると、吸収率があがります。

鉄の吸収を促進するもの

【良質なたんぱく質】肉や魚など

【ビタミンC】オレンジ、パプリカ、ブロッコリー、イチゴ、菜の花、大根葉など

鉄の吸収を阻害するもの

鉄の吸収率をあげる食材と反対に、鉄の吸収を妨げてしまう食材も・・・。

鉄の吸収を阻害するもの

【タンニン】コーヒー、緑茶、紅茶

【フィチン酸】玄米など

これらは、非ヘム鉄の吸収を阻害してしまうので、薄めにいれるかタンニンの少ない麦茶などを摂取するようにしましょう。

食事の合間に美味しいコーヒーを飲むことって至福のときじゃないですか?

楽しみは後にとっておくのもアリですよ♪

鉄分補給には鉄玉もおすすめ

意外と簡単にできるものとして、南部鉄器の鉄玉もおすすめ!

岩手県の南部鉄器は有名ですよね。

南部鉄器は、料理に使うと鍋の鉄分が溶け出し、体内に効率よく吸収される優秀な調理器具。

しかも、吸収率の良いヘム鉄が摂れるのって嬉しいじゃないですか。

でも、南部鉄器の鍋は重くて若干使いづらい(;・∀・)

だから我が家では、鉄玉が大活躍!お味噌汁を作るときやお湯を沸かすときにも、鉄玉を入れることで鉄分入りのお湯があっという間に完成します。食材から鉄分補給できるのが一番ですけどね。

味はほとんど変わりませんが、気になる方はお味噌汁に入れるとお味噌の味に紛れて、意外と気にならず美味しく食べられますよ

まとめ

今回は、鉄分が身体に与える影響と簡単にできる鉄分補給法について解説しました。

鉄分は身体にとって、大事な栄養素のひとつ。

貧血になると身体が酸欠状態でオーバーヒートを起こしてしまいます。

鉄分補給のポイントは以下の通りでしたね。

・栄養バランスの良い食事
・吸収率の高い食品を選ぶ
・鉄の吸収を左右する食材を知る
・鉄分補給には鉄玉もおすすめ

小さな一歩が大きな一歩です。

貧血に負けない身体作りをしていきましょうね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

【参考資料】
※1:厚生労働省
※2:文部科学省

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ゆみこ
管理栄養士×薬機法×転妻Webコピーライター。 約10年間、管理栄養士として勤務し、「心」と「食」と「栄養」は密接に関係していると痛感。 ひとりでも多くの人に笑顔で健康になって欲しいとの思いから『食はココロとカラダを元気にする』をテーマにブログを開設する。 SEOを意識した記事でGoogle検索1ページ目に掲載あり。 お仕事のご依頼は「お問い合わせ」からお願いします。 →詳しいプロフィールはこちら →お問い合わせはこちら

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