卵のチカラは侮れない?!卵の栄養と簡単な調理法

健康
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こんにちは!ゆみこです。

皆さん、卵はお好きですか?

手軽に摂れる分、食卓に登場する回数も多いと思います。

卵が身体にいいのはわかるけど、どんな栄養があるのかご存じですか。

実は、卵は身体に必要な栄養素がまるっと摂れちゃう万能食材だったんです!

では、これから卵についてお伝えしますね。

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卵の栄養素

1つ50g程度(Mサイズの場合)の小さな卵の中には、驚くほど豊富な栄養素が含まれています

ちなみに、卵1個のエネルギー量は76kcalほど。

【卵の主な栄養素】
・たんぱく質:6.2g(身体をつくる栄養素)
・ビタミンA:75㎍(目や皮膚を健康に保つ・免疫力の向上)
・ビタミンD:0.9㎍(骨の発育促進・神経伝達や筋肉の収縮を正常にする)
・ビタミンE:0.5mg(抗酸化作用)
・ビタミンB12:0.5㎍(正常な赤血球を作る)
・鉄分:0.9mg(酸素を身体中に届ける・貯蔵鉄として蓄えられる)

卵からひよこになると考えれば、栄養が凝縮されていることにも納得ですよね。

*卵は鶏卵(生)の数値を参照(※1)
*栄養素の役割については、厚生労働省と公益財団法人長寿科学振興財団を参照(※2)

卵は完全栄養食!

卵は別名「完全栄養食」とも言われますが、どうして完全栄養食と呼ばれるのか疑問に思いませんか?

身体がきちんと動いてくれるには、必須アミノ酸という栄養が必要です。

しかし、必須アミノ酸は残念ながら体内では生成できないそうでして・・・。

私たちは、食品から必須アミノ酸を摂る必要があるんです。

【必須アミノ酸】
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン

実は、卵はアミノ酸スコアのバランスに優れており、何とアミノ酸スコアが100点満点(^^)/

ちなみに毎日食べるご飯(精白米)のアミノ酸スコアは65。食パンは44。

卵がいかに優秀かわかりますね♪

動物性食品は比較的アミノ酸スコアが高いので、上手く献立に取り入れると良いですよ。

*アミノ酸スコアについては厚生労働省を参照(※2)

卵とコレステロールの関係性

卵を食べるとコレステロールが上がっちゃう!と卵を敬遠されていた方も多いと思います。

コレステロール値が高いと動脈硬化や心筋梗塞のリスクもあがっちゃいますからね。

でも、最近は考え方にも少し変化がみられるようになったようです。

コレステロールは悪者と思われていましたが、実は身体の中でもコレステロールは合成されているんです。

しかも合成される量が結構多いらしく、食事から摂取する量の3~7倍もあると言われています。

食事から摂ったコレステロールを身体の中で上手くバランスをとり、全体量が少なければ身体のコレステロールが補い、多ければ身体のコレステロールが調整するようになっています。

そのため、1日1個くらいは食べても大丈夫!なんですよ。

食べても大丈夫と思って、1日に5個も食べてしまうとちょっと心配になっちゃいますね。

なかには、卵を食べてコレステロールが上昇してしまう体質の方もいるそうなので、ご自分の身体と相談しながら調整してください

*コレステロールについては女子栄養大学を参照(※3)

アレルギーには要注意

アレルギー反応を起こしやすい食材のひとつに卵があります。

特に卵白に強く反応することが多く、配慮が必要です。

私の弟も重度のアレルギーを患っていたので、幼い頃は卵を食べられませんでした。

食品のパッケージを手に取り、確認してみると意外と卵って使われているんですよね。

クッキーやケーキはもちろん、ハムやウインナーにも・・・。
ハンバーグのつなぎにも使われるので注意が必要です。

最近、卵を食べるとかゆくなったり、お腹が痛くなったり、じんましんが出来たりすることがあったら病院でアレルギーについて診てもらうと安心ですね。

インフルエンザの予防接種のときに、卵アレルギーはありますか?と聞かれることありますよね。

インフルエンザの予防接種の中には、極微量ですが卵の成分が使われているため、卵アレルギーの方には副作用が出てしまう可能性があります。

失敗しない!ゆで玉子の作り方

ゆで玉子の殻をむくとき、薄皮まで一緒に取れちゃうことってありませんか?

つるっとむけないと、プチストレスが溜まりますよね(笑)

そんなときは、この方法を試してみて↓

【ゆで玉子の作り方】
①鍋に水を入れ沸騰させる
②冷蔵庫で冷やした卵を直前に取り出しそっと投入
③白身が固まる前に1~2分、菜箸で卵をくるくる
④約6分沸騰した状態を保つ
⑤そのまま5分ほど放置する

半熟が良い方は、約6分ゆでたらそのまま取り出してみると丁度良いですよ♪

【ポイント】
殻をつるっとむくには、温度差を利用することが大事!
そのため、卵はお湯に入れる直前に冷蔵庫から取り出してくださいね

まとめ

今回は、卵の栄養と調理法について解説しました。

身近で安価な食材なので、食卓に登場することも多いと思います。

しかも、卵は栄養素がたっぷり含まれているので、手軽に栄養を摂ることが出来ますね。

お仕事が忙しいと食事も億劫に感じてしまうこともあるかもしれませんが、ゆで玉子なら調理時間はたった6分!これなら作れそうじゃないですか(^^)

たまごかけご飯でももちろんOKですよ!もっと簡単に食べられますね。卵を食べて身体も元気

ただし、食物アレルギーや制限のある方は注意が必要なので、かかりつけの医師に確認してみてくださいね。

皆さんが元気になりますよう願っています(^^)

最後までお読みくださりありがとうございました。

【参考資料】
※1:文部科学省
※2:厚生労働省
※2:公益財団法人長寿科学振興財団
※3:女子栄養大学

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ゆみこ
管理栄養士×薬機法×転妻Webコピーライター。 約10年間、管理栄養士として勤務し、「心」と「食」と「栄養」は密接に関係していると痛感。 ひとりでも多くの人に笑顔で健康になって欲しいとの思いから『食はココロとカラダを元気にする』をテーマにブログを開設する。 SEOを意識した記事でGoogle検索1ページ目に掲載あり。 お仕事のご依頼は「お問い合わせ」からお願いします。 →詳しいプロフィールはこちら →お問い合わせはこちら

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