【秋の料理レシピ】簡単ワンパンレシピ☆オイルサーディンときのこのパスタ

こんにちは!ゆみこです。

外で虫たちの大合唱が聞こえてきそうな季節になりましたね。

美味しい料理は作れたけど、使った調理器具やお皿がシンクに溜まっているとズーンと気持ちが重くなることってありませんか?

そこで、今回はフライパンひとつで出来る「ワンパンレシピ」をご紹介します!

秋が旬のきのこを使って、オイルサーディンときのこのパスタを作ってみませんか?

片づけが本当に楽チンです!

オイルサーディンも缶詰を使っているので、手も汚れませんよ♪

秋が旬のきのこも使って、Let’sスタート(^^)

【ワンパンレシピ】オイルサーディンときのこのパスタの作り方

ワンパンレシピに挑戦したことがある人もはじめての人も意外と簡単なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

今回は、動画の最後におまけの豆知識もあります(^^)

気になる方はこちらからどうぞ↓

材料（2人分）

スパゲッティ　　　　　200g
玉葱　　　　　　　　　1/2個
しめじ　　　　　　　　1/2株
にんにく　　　　　　　2かけ
唐辛子　　　　　　　　　1本
オイルサーディン　　　　1缶
鶏ガラスープの素　　小さじ1
塩こしょう　　　 　お好みで
水　　　　　　　 　　500ml

作り方

1.にんにくをみじん切りにする。

2.玉葱をスライスする。

3.しめじの石づきを取る。

4.オイルサーディンの油をフライパンにひく。

5.にんにくを炒める。

6.唐辛子を加える。

7.しめじを炒める。

8.オイルサーディン1/2量を崩しながら炒める。
（スパゲティがゆであがる頃に野菜に丁度良く火が通るようにするため、野菜は少し炒めたくらいでOKです）

9.スパゲッティの分量×2.5倍の水を加えて7分ゆでる（ゆで時間はスパゲティによって異なるので、袋の表示を参考にしてください）

10.鶏ガラスープの素小さじ1を加える。

11.塩こしょうする（お好みで味を調整してください）

12.盛り付けて完成(^^) 残しておいたオイルサーディンも飾る。

美味しく作るポイント

・油は一切不要!オイルサーディンの油のみを使うので、余分は油をカットできる。
しかも、DHAやEPAを逃しません。

・スパゲティをゆでるときは、半分に折ってからゆでると食べやすくなる。

・スパゲッティをゆでるときは、スパゲッティの分量の2.5倍の水を使うと丁度良い。
（火加減による水の蒸発具合によっては、水を適宜足してくださいね）

・玉葱を切って涙がでる人は、切る前に冷蔵庫で冷やしてから調理すると目が痛くならない。なぜなら、冷やすことで涙を誘発する硫化アリルの作用を抑えてくれるから。

栄養の豆知識

【しめじの栄養素】

☆ビタミンD:正常な骨格と歯の発育促進。

☆カリウム：ナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進する。

☆パントテン酸：脂質や糖質の代謝に不可欠。善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与。

☆ビオチン：糖代謝に関与。補酵素として、エネルギーの産生を補助。皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康にかかわっている。

☆食物繊維：便秘予防。食後の血糖値の上昇を抑える。

しめじに含まれるβ-グルカンは免疫力UPに効果的。

【玉葱の栄養素】

☆カリウム：ナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進する。

☆ビタミンC：日焼け防止。抗酸化作用。老化防止。

☆食物繊維：便秘予防。食後の血糖値の上昇を抑える。

玉葱には、血液をサラサラにしてくれるアリシンも含まれている。

【オイルサーディンの栄養素】

☆たんぱく質：筋肉や臓器など身体を構成する要素。

☆ビタミンD：正常な骨格と歯の発育促進。

☆カルシウム：骨や歯の主要な構成成分。
（缶詰なので骨まで食べられてカルシウムをまるごと吸収できる）

☆DHA：脳の構成成分。記憶力や判断力の向上。認知症予防。

☆EPA：血行促進。生活習慣病の予防。

＊栄養素についてはカゴメ株式会社を参照（※1）
＊栄養素については文部科学省を参照（※2）
＊栄養の働きについては公益財団法人長寿科学振興財団を参照（※3）

栄養成分による効能

玉葱のアリシンには、血液をサラサラにする効果が期待できます。

しめじやオイルサーディンには、骨粗鬆症を予防するために必要なビタミンDも含まれているので、骨を元気にしてくれることも!

☆血流促進
☆免疫力向上
☆骨粗鬆症予防

まとめ

今回は、【簡単ワンパンレシピ】オイルサーディンときのこのパスタについてお伝えしました。

【美味しく作るポイント】
・オイルサーディンの油を活用して、余分な油をカットする。
・スパゲティは半分に折ってからゆでる。
・スパゲティをゆでるときの水は2.5倍+α。
・玉葱は冷やしてから切る。

ワンパンレシピはあと片づけが楽だから、片づけのハードルがグーンと下がります。

オイルサーディンときのこを使ったパスタは、美味しくて骨も丈夫になるレシピ♪

時間がないときにもすぐ出来るので、良かったら作ってみませんか（^^）?

最後までお読みいただきましてありがとうございました。

【参考資料】

※1カゴメ株式会社
※2文部科学省
※3公益財団法人長寿科学振興財団