【冬の料理レシピ】野菜たっぷり!クラムチャウダー

野菜たっぷり!クラムチャウダー 料理
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こんにちは!ゆみこです。

寒くなると食べたくなる、あったか~いスープ。

あさりの旨味がたっぷり染み込む「お野菜たっぷりのクラムチャウダー」はいかがですか?

にゃん太
にゃん太

そうは言っても、クラムチャウダーって食材を切ったり煮込んだり、調理工程が多いからなかなか作る気にならないんだよね。

確かに調理工程をひとつひとつ見ていけば多いかもしれません。

でも、野菜さえ切ってしまえばあとは煮込むだけ!案外簡単に出来ちゃいます。牛乳が苦手な人は、豆乳でも代用できるし、実はアレンジしやすいメニューなんですよ。

野菜嫌いでもスープにすれば、たくさん野菜も食べられます(^^)

では、「野菜たっぷり!クラムチャウダー」の作り方をお伝えしますね。

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野菜たっぷり!クラムチャウダーの作り方

寒いときこそ作って欲しい、野菜たっぷりのクラムチャウダー。

優しい味付けのスープに癒されてみませんか?

動画でも解説しているので、気になる方はこちらからどうぞ↓

材料(2人分)

あさり(砂抜き済)    200g
酒(白ワイン)      50ml
ベーコン          25g
玉ねぎ          1/2個
人参           1/2個
じゃがいも         1個
しめじ           50g
薄力粉         大さじ1
バター           10g
コンソメ          1個
塩こしょう         適量
水            200ml
牛乳           200ml

下準備

あさりを3%の塩水(200mlに対して塩が小さじ1強)で塩抜きしておきます(2~3時間放置)

作り方

1.玉ねぎ、じゃがいも、人参を1cm角に切る。

野菜は1cm角に切る

2.しめじの石づきを切り落とし、ほぐしておく。

しめじをほぐす

3.ベーコンを1cm角に切る。

4.鍋にあさりと酒を入れ、蒸し煮にする(あさりの旨味がたっぷりの出汁が取れます)
あさりの口が開いてきたら、水を加えて約5分加熱。アクが出たらすくっておきましょう!

あさりのアク取り

5.フライパンにバターを入れてベーコンを炒める。

6.人参と玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎがしんなりしたらじゃがいもとしめじも炒める。

時間差で野菜を炒める

7.薄力粉を加えて野菜になじませる(スープにとろみをつけるため)

薄力粉をなじませる

8.4のあさりの煮汁を加え、中火で約10分煮込む。

9.スープにとろみがついたら、あさりと牛乳を加えてコンソメ・塩こしょうで味を整える。

コンソメ・塩こしょうで味を整える

10.ひと煮立ちさせたら器に盛り付け完成(^^)
お好みでパセリをふりかけてね! パセリがあると彩りも良くなります。

完成

美味しく作るポイント

別鍋でアサリを酒蒸しにしておくことで、旨味が溶け込んだ出汁を活用できる。

・薄力粉を野菜にまんべんなくなじませる焦がさないように混ぜると白いスープになる。

クラムチャウダーの目的別おすすめアレンジ法

材料の多いクラムチャウダーだからこそできるアレンジ法を目的別にお伝えしますね(^^)

・家にあるもので作りたい人向け
・牛乳が苦手な人向け
・もっと野菜が摂りたい人向け

家にあるもので作りたい人向け

にゃん太
にゃん太

クラムチャウダーを作ろうと思って買い出しに行ったのに、白ワインを買い忘れちゃったよ!

ゆみこ
ゆみこ

安心してください。クラムチャウダーは家に常備してあるもので代用できますから。

実は私もクラムチャウダーを作る際、白ワインが家にないことに気づき、料理酒を代用して作りました(^^;)

白ワインの方が風味良くできるかもしれませんが、料理酒でも十分代用可能でしたよ。

・白ワインがない→料理酒でもOK!
・バターがない→オリーブ油(サラダ油)でもOK!
・牛乳がない→豆乳でもOK!
・あさりの砂抜きが面倒くさい→あさりの缶詰でもOK!

牛乳が苦手な人向け

牛乳が苦手な人は、牛乳から豆乳に変えてみるのもおすすめです。

先ほども代用可能な食材としてもご紹介しましたが、牛乳は体質によって合わない人もいます。

牛乳を飲むとお腹をくだしてしまう人はいませんか?

心当たりのある人は、乳糖不耐症の可能性も考えられます。自分の身体を気にかけてあげましょうね。

「乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)」は、牛乳の中に含まれる「乳糖(ラクトース)」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

引用元:長野県医師会

もっと野菜が摂りたい人向け

クラムチャウダーは、いろんな野菜を追加しても意外と平気です。

私の場合は、夫が野菜嫌いなのでしれーっと嫌いなブロッコリーを入れたりします。ビタミンCが豊富だから、なるべく食べてもらいたいですしね。

【クラムチャウダーに合う野菜】
・ほうれん草
・ブロッコリー
・白菜←大量消費に困ったらぜひ!
 

ほうれん草やブロッコリーを入れると、緑が加わるので彩りも良くなりますよ。

にゃん太
にゃん太

白菜って、1玉買っても使い切るのが大変で・・・。

白菜をクラムチャウダーに入れるときは、人参やじゃがいもと同様に1cm角に切って煮込んでみてくださいね。

栄養の豆知識

【じゃがいも】
☆ビタミンC:抗酸化作用。老化防止。ストレス緩和。
☆ビタミンB1:ブドウ糖をエネルギーに変換する。
☆カリウム:むくみ防止。
☆食物繊維:便秘解消。

【人参】
☆βーカロテン:免疫力向上。
☆カルシウム:骨や歯をつくる。
☆カリウム:むくみ防止。
☆ビタミンE:抗酸化作用。
☆食物繊維:便秘解消。

【玉ねぎ】
☆カリウム:むくみ防止。
☆ビタミンC:抗酸化作用。老化防止。ストレス緩和。
☆食物繊維:便秘解消。食後の血糖上昇を防ぐ。

【しめじ】
☆ビタミンD:カルシウムとリンの吸収を促進し、丈夫な骨をつくる。
☆カリウム:むくみ防止。
☆食物繊維:便秘解消。食後の血糖上昇を防ぐ。
☆パントテン酸:皮膚や粘膜の健康を維持する。
☆ビオチン:皮膚や粘膜を維持し、爪や髪の健康に深く関係。

*栄養素については文部科学省を参照(※1)
*栄養の働きについては公益財団法人長寿科学振興財団を参照(※2)

栄養による効能

いろんな種類の野菜を一度に味わうことのできる万能スープ。

人参のβーカロテンは免疫力アップに繋がり、じゃがいもや玉ねぎのビタミンCは風邪の予防対策ができます。

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られているので熱に強い特徴があります。ただし、ビタミンCは茹でると水に溶けやすいので、スープで頂くのが効果的。

じゃがいものビタミンCは、りんごの約5倍も含まれているので、しっかり食べて元気に冬を乗り越えましょう(^^)

まとめ

今回は、野菜たっぷりのクラムチャウダーをご紹介しました。

クラムチャウダーはアレンジしやすいメニューです。

たとえば、ブロッコリーや白菜を入れてみたり、白ワインを料理酒に変えてみたり、牛乳を豆乳に変えても美味しくできます。

翌日までスープが余ってしまったら、ご飯をいれてリゾットにしても美味しいですし、マカロニとチーズを加えてグラタンに変身させてみるのもおすすめ!

無限に広がるクラムチャウダーの魅力が、少しでも伝わったら嬉しいです(^^)

【参考資料】
※1文部科学省
※2公益財団法人長寿科学振興財団

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ゆみこ
管理栄養士×薬機法×転妻Webコピーライター。 約10年間、管理栄養士として勤務し、「心」と「食」と「栄養」は密接に関係していると痛感。 ひとりでも多くの人に笑顔で健康になって欲しいとの思いから『食はココロとカラダを元気にする』をテーマにブログを開設する。 SEOを意識した記事でGoogle検索1ページ目に掲載あり。 お仕事のご依頼は「お問い合わせ」からお願いします。 →詳しいプロフィールはこちら →お問い合わせはこちら

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