【冬の料理レシピ】野菜たっぷり!クラムチャウダー

こんにちは!ゆみこです。

寒くなると食べたくなる、あったか~いスープ。

あさりの旨味がたっぷり染み込む「お野菜たっぷりのクラムチャウダー」はいかがですか?

確かに調理工程をひとつひとつ見ていけば多いかもしれません。

でも、野菜さえ切ってしまえばあとは煮込むだけ!案外簡単に出来ちゃいます。牛乳が苦手な人は、豆乳でも代用できるし、実はアレンジしやすいメニューなんですよ。

野菜嫌いでもスープにすれば、たくさん野菜も食べられます(^^)

では、「野菜たっぷり!クラムチャウダー」の作り方をお伝えしますね。

野菜たっぷり!クラムチャウダーの作り方

寒いときこそ作って欲しい、野菜たっぷりのクラムチャウダー。

優しい味付けのスープに癒されてみませんか?

動画でも解説しているので、気になる方はこちらからどうぞ↓

材料（2人分）

あさり（砂抜き済）　　　　200g
酒（白ワイン）　　　　　　50ml
ベーコン　　 　　　　　　　25g
玉ねぎ　　　　　　　　 　1/2個
人参　　　 　　　　　　　1/2個
じゃがいも　　　　　　　 　1個
しめじ　　　　　　　　　 　50g
薄力粉　　 　　　　　　大さじ1
バター　　 　　　　　　　　10g
コンソメ　　 　　　　　　　1個
塩こしょう　　　　　　 　 適量
水　　　　　　　　　　 　200ml
牛乳　　　　　　　　　 　200ml

下準備

あさりを3%の塩水（200mlに対して塩が小さじ1強）で塩抜きしておきます（2~3時間放置）

作り方

1.玉ねぎ、じゃがいも、人参を1cm角に切る。

2.しめじの石づきを切り落とし、ほぐしておく。

3.ベーコンを1cm角に切る。

4.鍋にあさりと酒を入れ、蒸し煮にする（あさりの旨味がたっぷりの出汁が取れます）
あさりの口が開いてきたら、水を加えて約5分加熱。アクが出たらすくっておきましょう!

5.フライパンにバターを入れてベーコンを炒める。

6.人参と玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎがしんなりしたらじゃがいもとしめじも炒める。

7.薄力粉を加えて野菜になじませる（スープにとろみをつけるため）

8.4のあさりの煮汁を加え、中火で約10分煮込む。

9.スープにとろみがついたら、あさりと牛乳を加えてコンソメ・塩こしょうで味を整える。

10.ひと煮立ちさせたら器に盛り付け完成(^^)
お好みでパセリをふりかけてね! パセリがあると彩りも良くなります。

美味しく作るポイント

・別鍋でアサリを酒蒸しにしておくことで、旨味が溶け込んだ出汁を活用できる。

・薄力粉を野菜にまんべんなくなじませる。焦がさないように混ぜると白いスープになる。

クラムチャウダーの目的別おすすめアレンジ法

材料の多いクラムチャウダーだからこそできるアレンジ法を目的別にお伝えしますね(^^)

・家にあるもので作りたい人向け
・牛乳が苦手な人向け
・もっと野菜が摂りたい人向け

家にあるもので作りたい人向け

実は私もクラムチャウダーを作る際、白ワインが家にないことに気づき、料理酒を代用して作りました(^^;)

白ワインの方が風味良くできるかもしれませんが、料理酒でも十分代用可能でしたよ。

牛乳が苦手な人向け

牛乳が苦手な人は、牛乳から豆乳に変えてみるのもおすすめです。

先ほども代用可能な食材としてもご紹介しましたが、牛乳は体質によって合わない人もいます。

牛乳を飲むとお腹をくだしてしまう人はいませんか?

心当たりのある人は、乳糖不耐症の可能性も考えられます。自分の身体を気にかけてあげましょうね。

「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」は、牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

引用元:長野県医師会

もっと野菜が摂りたい人向け

クラムチャウダーは、いろんな野菜を追加しても意外と平気です。

私の場合は、夫が野菜嫌いなのでしれーっと嫌いなブロッコリーを入れたりします。ビタミンCが豊富だから、なるべく食べてもらいたいですしね。

ほうれん草やブロッコリーを入れると、緑が加わるので彩りも良くなりますよ。

白菜をクラムチャウダーに入れるときは、人参やじゃがいもと同様に1cm角に切って煮込んでみてくださいね。

栄養の豆知識

【じゃがいも】
☆ビタミンC：抗酸化作用。老化防止。ストレス緩和。
☆ビタミンB1：ブドウ糖をエネルギーに変換する。
☆カリウム：むくみ防止。
☆食物繊維：便秘解消。

【人参】
☆βｰカロテン：免疫力向上。
☆カルシウム：骨や歯をつくる。
☆カリウム：むくみ防止。
☆ビタミンE：抗酸化作用。
☆食物繊維：便秘解消。

【玉ねぎ】
☆カリウム：むくみ防止。
☆ビタミンC：抗酸化作用。老化防止。ストレス緩和。
☆食物繊維：便秘解消。食後の血糖上昇を防ぐ。

【しめじ】
☆ビタミンD：カルシウムとリンの吸収を促進し、丈夫な骨をつくる。
☆カリウム：むくみ防止。
☆食物繊維：便秘解消。食後の血糖上昇を防ぐ。
☆パントテン酸：皮膚や粘膜の健康を維持する。
☆ビオチン：皮膚や粘膜を維持し、爪や髪の健康に深く関係。

＊栄養素については文部科学省を参照（※1）
＊栄養の働きについては公益財団法人長寿科学振興財団を参照（※2）

栄養による効能

いろんな種類の野菜を一度に味わうことのできる万能スープ。

人参のβｰカロテンは免疫力アップに繋がり、じゃがいもや玉ねぎのビタミンCは風邪の予防対策ができます。

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られているので熱に強い特徴があります。ただし、ビタミンCは茹でると水に溶けやすいので、スープで頂くのが効果的。

じゃがいものビタミンCは、りんごの約5倍も含まれているので、しっかり食べて元気に冬を乗り越えましょう(^^)

まとめ

今回は、野菜たっぷりのクラムチャウダーをご紹介しました。

クラムチャウダーはアレンジしやすいメニューです。

たとえば、ブロッコリーや白菜を入れてみたり、白ワインを料理酒に変えてみたり、牛乳を豆乳に変えても美味しくできます。

翌日までスープが余ってしまったら、ご飯をいれてリゾットにしても美味しいですし、マカロニとチーズを加えてグラタンに変身させてみるのもおすすめ!

無限に広がるクラムチャウダーの魅力が、少しでも伝わったら嬉しいです(^^)

【参考資料】
※1文部科学省
※2公益財団法人長寿科学振興財団